쿠쿠리의 다이어트 식단, 닭가슴살 계란 볶음밥

다이어트는 해야겠는데, 뭘 먹어야 할지 고민하시는 분들 많으시죠?

쿠쿠리도 웨딩촬영을 앞두고 다이어트에 한창이라 요즘 다이어트 식단에 굉장히 관심이 많아요

맛 없는 음식을 먹고 싶지는 않고, 다이어트 도시락을 사서 먹자니 비싸고 

그래서 집에서 직접! 다이어트 식단을 만들어 먹고 있습니다.

귀차니즘 때문에 매일 소개는 못해드리겠지만 간단한 몇가지 메뉴들만 포스팅을 통해

소개해드리도록 하겠습니다. 첫번째로 소개해드릴 다이어트 음식은 '닭가슴살 계란 볶음밥' 입니다.

오늘 필요한 재료는 집에있는 각종 채소 (저는 송이버섯과 양파를 사용했어요) 브로콜리, 애호박 등 

저칼로리의 건강한 녹색채소를 이용해서 만드시면 더 좋습니다.

훈제닭가슴살 (저는 굽네 매운맛닭가슴살을 썼어요) 현미잡곡밥 (없으면 쌀밥으로 대체), 계란1개

일단 집에있는 채소는 먹기 좋은 크기로 잘라주세요.

제 취향대로 마구잡이로 자릅니다. 집에 버섯이랑 양파밖에 없어서 다른건 못넣었어요

애호박을 넣으시면 좀 더 단맛이 많이 나서 맛나요!

건강에는 브로콜리를 넣는것도 좋구요.

닭가슴살은 저 큰 한덩이가 120kcal에요.

혼자서 먹을때는 1/3 덩어리 정도만 덜어서 드시는게 좋구요.

저는 가족이랑 같이 먹어서 한덩어리 다 넣었습니다.

정신없는 쿠쿠리네 주방 ㅋㅋㅋㅋ

야채는 잘라주고 닭가슴살은 냉동해놓은 상태라 전자렌지에 잠깐 해동시켜서 물기를 빼줍니다.

 

프라이펜에 올리브유를 살짝 둘러주세요.

여기서 함정인건 올리브유 1/2큰술 60kcal = 닭가슴살 1/2 덩이 60kcal

올리브유는 최대한 작게 눌러붙지 않게만 뿌려주시는게 좋겠죠?

다진마늘을 살짝 덜어서 야채를 넣기 전에 팬에 올려 기름에 달달 볶아줍니다.

보통 파스타할 때 기름 자체에 마늘 향이 베도록 저렇게 볶잖아요 ~ 저는 마늘 덕후니까 미리 넣고 휙휙

이제 모든 재료를 때려 넣습니다. 

야채의 아삭한 식감을 원하신다면 양파는 닭가슴살과 버섯을 좀 볶다가 나중에 넣어주시면 됩니다.

야채와 닭가슴살을 넣고 달달 볶다가 통후추를 조금 뿌려줍니다.

소금간은 넣어주셔도 되지만 다이어터 분들은 안하시는게 좋겠구요.

저는 매운 닭가슴살을 써서 소금을 넣지 않아도 괜찮더라구요.

그냥 훈제 닭가슴살 쓰시는 분들은 소금 진~짜 소량만 넣어주세요.

양파가 거의 다 익어서 투명해질 때 쯤!

이제 밥을 넣어주시면 되는데요. 

가족들이랑 같이 먹을꺼라 밥 양이 어마어마하네요.

보통 다이어트 하시는 분들은 야채의 양을 늘리고 밥 양은 1/4 공기정도 많아도 1/3 공기 정도

넣으시는게 가장 좋습니다. 저는 현미 잡곡밥을 넣었어요.

쌀밥 보다 다이어터에게는 현미밥이 좋다는 사실!

밥을 넣고 야채들과 잘 섞이게 볶아주시다가 ~ 이제 다 볶아졌다 싶으시면!

이제 계란을 넣어주는 겁니다.

계란은 흰자와 노른자를 잘 섞어서 계란물로 만들어 주신다음 

볶음밥 위에 투척! 계란이 밥과 잘 섞이도록 촥촥촥 잘 볶아주시면 됩니다. 간단하죠?

요로게!!! 맛깔나게 볶아지면 끝난겁니다. 이제 드시면 되는거에요 ~

집에 파슬리 가루가 있으면 솔솔 뿌려주시면 향이 나니까 더 좋겠죠? 

이날은 가족들이랑 같이 먹어서 밥 양이 좀 많은데 혼자 해드실때에는 밥 양보다 야채양이 훨씬!

많도록 만들어주시면 됩니다. 밥은 그냥 아 ~ 내가 밥을 먹는구나 느낄 수 있을만큼만 넣으시고

야채를 듬뿍듬뿍 넣어주시면 칼로리는 낮고! 포만감은 높아지겠죠?

한번에 많은 양을 볶아서 얼마나 먹어야 할지 잘 모르겠다면!
저는 집에서 어린이용 밥그릇을 써요.

마트가면 왜 캐릭터 그려진 아이들용 밥그릇 있잖아요 작은거, 일단 성인용 밥그릇보다 크기도 작으니

평소에 밥을 먹을때도 적게 먹을 수 있어서 유용하더라구요.

어린이용 밥그릇에 눌러담지 않고 살포시 담아서 딱! 그만큼만 먹는겁니다.

재료가 어설퍼서 맛 없어보인다구요? 비쥬얼 보세요. 맛 없을 수 없습니다.

매콤한 닭가슴살을 써서 매콤하기도 하고 계란이 들어가서 고소하기도 하고 ~

조금 싱겁다는 느낌이 들지만 다이어트 할때는 저염식을 해야하니까!

퍽퍽한 닭가슴살만 먹으면 정말 맛없잖아요. 근데!! 사진을 보세요. 맛 없어 보이시나요?

닭가슴살 자체는 퍽퍽하지만 야채들이 말랑말랑해서 닭가슴살 특유의 그 퍽퍽함이 좀 덜 느껴져요.

닭가슴살 단독으로는 잘 먹지 못하는 저지만 이렇게는 아주 잘 먹는답니다.

이렇게 먹었을 때 칼로리는 과연 얼마나 될까!!!

현미잡곡밥 1/4공기 80kcal

계란1개 69kcal

송이버섯 1/2 소접시 14kcal

양파 1/4개 18kcal

닭가슴살 40kcal

올리브유 60kcal

합계 281kcal

넉넉잡아 281kcal에요. 계란 1개를 다 넣었지만 저는 저 프라이팬에서 조금만 덜어먹었으니

계란 1개를 다 먹은건 아니겠죠? 올리브유 역시 마찬가지입니다.

쌀밥 한그릇이 300칼로리라는데 거기에도 못미치는 칼로리로 식사를 마칠 수 있습니다.

물론 어린이용 밥그릇에 먹어서 포만감은 떨어지겠지만 딱 이렇게만 드시고 

운동할 때 토마토나 삶은달걀흰자를 같이 섭취해주시면 충분합니다.

다이어트 쉬운일이 아니죠. 식단도 딱딱 챙겨먹는게 쉬운일은 아니지만!

집에 있는 간단한 재료들로 ~ 맛있게 다이어트 하시길 바라겠습니다!!

다음 포스팅에서도 맛난 다이어트 식단으로 돌아오겠습니다.

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