[다이어트식단] 굽네치킨 닭가슴살로 만든 닭가슴살 야채 덮밥

[다이어트식단] 굽네치킨 닭가슴살로 만든 닭가슴살 야채 덮밥

다이어트 하시는 분들이 가장 많이 접하는 음식!

바로 닭가슴살 입니다. 하지만.. 먹다보면 닭가슴살 만큼 지겨워지고 맛없는 음식도 없죠.

제 아무리 맛있는 닭가슴살이라 하더라도 몇번 먹다보면 질려요.

저는 굽네치킨에서 나온 닭가슴살을 사먹고 있는데요. 그나마 닭가슴살 중에서는 가장 낫더라구요.

오리지널이랑 약간 매운맛이 나는 닭가슴살이 있는데 이번 포스팅에서는 약간 매콤한 닭가슴살을 썼어요.

오늘의 주 재료입니다! 양파, 브로콜리, 당근, 양배추, 닭가슴살

그리고 사진에는 없지만 생달걀 1개가 필요합니다. 

야채는 제가 적어놓은 야채들을 사용하지 않으셔도 됩니다. 애호박이나 다른 야채를 쓰셔도 되요.

그냥 집에있는 야채들을 모조리 꺼내서 넣었어요. 야채는 칼로리도 낮고 포만감도 높으니까요!

아, 양파는 할머니가 까놓고 냉장고에 넣어둔건데 상태가 영... 

안좋은건 알지만 그냥 사러가기 귀찮으니 그냥 넣었어요 ㅋㅋㅋ 왠만하면 신선한 재료를 쓰세요!

브로콜리는 물을 팔팔 끓인다음 퐁당 빠트려서 초록색이 될때까지 살짝 데쳐주신 뒤 건져주세요.

너무 오래 데치시면 나중에 덮밥에 넣었을 때 흐물흐물 해져요. 저처럼요 ㅋㅋㅋㅋ

저는 너무 오래 익혀서 흐물흐물 해졌어요. 적당히 데치셔야 해요.

나머지 야채들도 먹기좋게 잘라줍니다.

저는 야채를 어마어마하게 잘랐어요. 늘 요리를 할 때 초보다보니까 야채를 얼마나 썰어야

적당할까.. 이게 가장 어려운 것 같아요. 근데 뭐 야채는 많이 먹으면 먹을 수록 좋으니

그냥 마구마구 썰어서 넣어줍니다. 저는 야채가 큰게 싫어서 잘게 잘랐어요.

야채의 씹히는 식감을 좋아하시는 분들은 좀더 크게 깍둑썰기 하시면 됩니다.

닭가슴살도 잘게 잘라주세요.

좀 더 크게 잘르셔도 되는데요. 저는 닭가슴살이 냉동상태라 좀 더 작게 잘랐어요.

그리고 양념장! 간장2큰술, 물2/3큰술, 다진마늘 1/2큰술, 참기름1큰술, 후춧가루 조금, 설탕1/2큰술

이렇게 들어가는데요. 다이어트 하시는 분들은 저염식 아시죠?

간장과 참기름을 조금 줄이거나 저처럼 야채를 듬뿍하고 양념은 그대로 고장해주시면 됩니다.

좀 간간해도 짜게 드시는 것 보다는 좋으니까요.

후라이팬에 오일을 두르고 예열해줍니다.

어느정도 후라이팬이 달궈지면 불을 중불로 낮춰주고 브로콜리와 양배추를 제외한 재료들을 미리 넣고 볶습니다.

브로콜리 3개가.. 딸려들어 갔지만 브로콜리는 나중에 넣는게 맞아요 ㅋㅋ

양파가 어느정도 익었으면 닭가슴살과 브로콜리 양배추를 모조리 넣고 볶습니다.

야채를 저렇게 많이 잘라놓고는 작은 후라이팬에 볶아서 ㅋㅋㅋ 엉망진창입니다. 

저처럼 저렇게 볶지 마시고 큰 후라이팬에 넉넉하게 볶으세요.

뭐 저렇게 볶아도 볶아지기는 합니다만.. 보기가 영 그렇죠?

양배추가 조금씩 기운을 잃어갈 때 쯤! 그리고 닭가슴살이 약간 노릇노릇 익혀갈 때 쯤!

이제 만들어 놓은 양념장을 투하해주시면 됩니다.

저는 이때 다진 마늘을 조금 더 넣어줬어요. 원래 슬라이스 마늘을 넣어야 하는데 

집에 까놓은 마늘이 없어서 그냥 다진 마늘 투하!

양념장을 넣어주시면 색깔이 노르스름하게 바뀌었죠?

저는 재료에 비해서 양념장을 많이 넣지 않았기 때문에 국물이 거의 없구요. 

색깔도 진하지 않아요. 다이어트를 생각해서 간간하게 만들었습니다.

국물을 투하하시고 약간 볶다가 날달걀 하나를 풀어서 투하!

달걀 푼 사진은 깜빡하고 못찍었어요. 사진찍으랴 볶으랴 계란풀어서 넣으랴 엉망진창 ㅋㅋ

계란이 완전히 익기전에! 약간 반숙 정도 익었다고 판단되면 불을 꺼주면 됩니다.

비쥬얼은 좀 그렇죠? 저는 야채를 완전히 익혀먹는 걸 좋아하거든요.

야채의 아삭함을 느끼고 싶으신 분들은 볶는 시간을 좀 줄이시면 됩니다.

어릴때부터 야채먹기를 싫어했던 저인지라 야채를 푹 익혀서 흐물흐물 해져야 먹어요. 

이놈의 식성! 저처럼 야채를 싫어하시는 분들은 저렇게 팍 익혀서 드셔보세요. 먹을만 하답니다.

자 이제 덮밥을 본격적으로 먹어볼텐데요. 

제가 말씀드렸지만 다이어트식단입니다! 그러니까 밥은 완전 소량만 준비!

이럴려고 야채를 간간하게 볶았습니다. 1/2 공기 또는 그것보다 조금 더 적게 준비합니다.

야채가 많으니까 야채로 배를 채워보자구요.

밥 위에다가 만들어 놓은 덮밥 재료를 우르르 쏟아냅니다.

비쥬얼은 그리 좋아보이지 않지만 맛만 좋으면 됩니다. 어차피 입으로 들어가면 다 똑같아요.

밥 보다 야채가 어마어마하게 많은 상황입니다.

이때! 볶아준 야채와 닭가슴살을 다 붓지 마시고 약간 남겨두세요.

그리고 소량의 밥이지만 슥슥 비벼주세요.

덮밥류 비벼드시는거 안좋아하시는 분들은 그냥 퍼드셔도 되지만 밥이 워낙 소량이기 때문에

이렇게 저어드시지 않으면 밥은 몇숟갈이면 이미 사라지고 없을꺼에요.

슥슥 저어 준 후! 마지막으로 아까 남겨둔 야채와 닭가슴살을 그릇에 마저 얹어주고

저는 집에 있는 물김치와 함께 먹었어요. 

빨간 김치는 양념 칼로리도 만만치 않으니 비교적 칼로리가 낮은 물김치와 함께!

샐러드 재료가 있으신 분들은 샐러드랑 먹으면 포만감이 더 높아지겠죠?

아, 야채와 닭가슴살을 위에 얹은 이유는 한번에 밥과 야채를 다 넣으면 밥이 너무 작아서

밥알이 비벼진 느낌도 안들더라구요. 어느정도 밥과 야채를 섞어 준 다음에

야채를 마저 얹어서 덮밥 처럼 떠먹었어요 저는 ㅋㅋㅋ 그냥 기호에 따라 더 넣어도 무방!

잘 비벼진 밥과 야채 그리고 닭가슴살!

입안으로 쏘옥 ~~~~!! 맛 없어 보이시죠? 먹어보세요. 맛 완전 보장!

위에서도 언급해드렸지만 야채는 많이 양념장은 적게 넣어서 간간하지만 싱겁지는 않아요.

간장의 짭짤함과 다진 마늘을 넣어서 마늘향도 나구요. 야채를 많이 넣어서 씹는 맛도 있구요.

퍽퍽하고 맛없는 닭가슴살이 맛있는 음식으로 탄생하는 순간입니다.

칼로리를 더 낮게 드시고 싶은 분들은 달걀 넣는걸 생략하셔도 됩니다. 

제가 넣은 요리 용량으로 생각하면 400칼로리 정도 되는데요. 야채를 많이 넣고 만들어서

통을 두개로 나눠 두번에 나눠 먹으면 딱이거든요. 그럼 한끼에 200칼로리니까 다이어트에도 안성맞춤!

한끼에 400칼로리를 다 먹어도 괜찮아요. 저는 다이어트 때문에 하루에 1000~1200 칼로리 정도 먹는데

하루 제한된 칼로리의 1/3 정도 밖에 안되면서도 배가 넉넉하게 부르기 때문에 완전 만족!

냉동실에 묵혀두신 닭가슴살 있으시다구요? 당장꺼내서 해드세요!

귀찮아도 맛도 좋고 다이어트에도 도움된답니다!

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